10 tips over voeding en dieet

Je mag alles eten als je diabetes type 2 hebt, maar bepaalde voedingsmiddelen kan je best beperken.

1. Kies gezondere koolhydraten

Alle koolhydraten beïnvloeden de bloedglucosewaarden en dus is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. Kies de voeding met gezondere koolhydraten en wees je bewust van je portiegroottes. 

Dit zijn gezonde bronnen van koolhydraten: 

• volle granen zoals bruine rijst, boekweit en volkoren haver 🌾 
• fruit 🍐
• groenten🥕
• peulvruchten, zoals kikkererwten, bonen en linzen
• zuivel, zoals ongezoete yoghurt en melk  🥛 

Het is ook belangrijk om vezelarme voeding te beperken, zoals wit brood, witte rijst en sterk bewerkte granen. Als je niet zeker bent, kan je op het etiket van de voedingsmiddelen kijken of ze veel vezels bevatten.

2. Eet minder zout

Te veel zout eten kan je risico op een hoge bloeddruk verhogen, wat op zijn beurt je risico op hartaandoeningen en beroerte verhoogt. Als je diabetes hebt, loop je al een hoger risico op deze aandoeningen.
Probeer jezelf te beperken tot maximaal 6 g (een koffielepel) zout per dag. Veel voorverpakte voedingsmiddelen bevatten al zout. Controleer dus de etiketten en kies voeding met minder zout. Door zelf te koken, kan je zelf bepalen hoeveel zout je eet. Je kan ook creatief zijn en het zout vervangen door verschillende kruiden en specerijen om extra smaak toe te voegen.

3.  Eet minder rood en bewerkt vlees

Als je minder koolhydraten wil eten, compenseer je dit misschien met grotere porties vlees. Maar het is geen goed idee om dit te doen met rood en bewerkt vlees, zoals hesp, spek, worst, biefstuk en lamsvlees. Die vleeswaren worden allemaal gelinkt aan hartproblemen en kanker. 
Probeer rood en bewerkt vlees te vervangen door: 

• peulvruchten, zoals bonen en linzen
• eieren 🥚
• vis 🐟
• gevogelte, zoals kip en kalkoen 🍗
• ongezouten noten 🥜

Bonen, erwten en linzen bevatten ook veel vezels en hebben weinig invloed op de bloedglucosewaarden, wat ze tot een volwaardige vervanger maakt van rood en bewerkt vlees. Ze zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel. De meeste mensen weten dat vis goed is voor ons, maar vette vis zoals zalm en makreel zijn nog beter. Ze bevatten veel omega 3-olie, dat een beschermende werking heeft op het hart. Probeer elke week twee porties vette vis te eten.

4. Eet meer groenten en fruit

We weten dat groenten en fruit goed voor je zijn. Het is altijd goed om er meer van te eten tijdens de maaltijden en het te eten als tussendoortje als je honger hebt. Dat helpt je de vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen die je lichaam dagelijks nodig heeft om gezond te blijven. 
Misschien vraag je je af of je fruit niet moet vermijden omdat het suiker bevat? Het antwoord is nee. Fruit is goed voor iedereen en dat je diabetes hebt, maakt geen verschil. Fruit bevat suiker, maar het is natuurlijke suiker. Dat is anders dan de toegevoegde suiker (ook vrije suikers genoemd) die aanwezig is in chocolade, koekjes en gebak. 
Producten als vruchtensappen bevatten ook toegevoegde suiker, dus neem liever heel fruit. Dit kan vers, ingevroren, gedroogd of ingeblikt (in sap, niet in siroop) fruit zijn. Het beste is om de hele dag door af en toe fruit te eten in plaats van een grote portie in één keer. 

5. Kies gezondere vetten

We hebben allemaal vetten nodig in ons dieet omdat het ons energie geeft, maar verschillende soorten vetten hebben allemaal een andere impact op onze gezondheid.

Gezondere vetten vind je in voedingswaren zoals ongezouten noten, zaden, avocado, vette vis, olijfolie, koolzaadolie en zonnebloemolie.

Verzadigde vetten kunnen de hoeveelheid cholesterol in je bloed verhogen, waardoor je risico op hartproblemen stijgt. Ze zijn meestal aanwezig in dierlijke producten en bereid voedsel, zoals:

• rood en bewerkt vlees
• geklaarde boter
• boter
• reuzel
• koekjes, cakes, taarten en gebak. 

Toch is het beter om minder olie in het algemeen te gebruiken. Probeer je eten dus te grillen, te stomen of te bakken. 

6.  Eet minder toegevoegde suiker 

We weten dat het verminderen van suiker heel moeilijk kan zijn in het begin, dus zijn kleine praktische vervangers een goede start als je je suikergebruik wilt verminderen. Het vervangen van zoete dranken, energiedranken en vruchtensappen door water, gewone melk of thee en koffie zonder suiker is een goed begin.

Je kan ook caloriearme of -vrije zoetstoffen (de zogenaamde kunstmatige zoetstoffen) gebruiken als hulpmiddel. Die toegevoegde suikers schrappen kan je helpen je bloedglucosewaarden en je gewicht onder controle te houden. Als je diabetesbehandeling zorgt dat je een hypoglycemie krijgt en als je gezoete dranken gebruikt om dit te behandelen, dan zijn ze nog belangrijk voor je diabetescontrole en mag je ze niet schrappen. Als je echter regelmatig een hypoglycemie hebt, is het heel belangrijk om dit te bespreken met je diabetesteam.   

7. Ga verstandig om met tussendoortjes 

Heb je zin in een tussendoortje? Kies dan voor yoghurt, ongezouten noten, zaden, fruit en groenten in plaats van chips, koekjes en chocolade. Let wel steeds op je porties, want dit zal je helpen je gewicht in het oog te houden.

8. Ga verstandig om met alcohol 

Alcohol bevat veel calorieën, dus overweeg om minder alcohol te drinken als je wil afvallen. Probeer per week maximaal 14 eenheden te drinken. Spreid dit om bingedrinken te voorkomen en drink ook enkele dagen per week geen alcohol.
Als je insuline of andere diabetesmedicatie neemt, drink je ook beter geen alcohol op een lege maag omdat het een hypoglycemie kan uitlokken.

9. Laat je niet vangen door zogenaamde diabetische voeding

Het is niet onwettig om voeding diabetische voeding te noemen, maar er is geen bewijs dat deze voeding je een specifiek voordeel biedt in vergelijking met gezonde voeding. Ze bevatten vaak evenveel vet en calorieën als de vergelijkbare voedingswaren en kunnen nog steeds een invloed hebben op je bloedglucosewaarden. Deze voeding kan soms ook een laxerende werking hebben.  

10. Haal je mineralen en vitaminen uit je voeding

Er is geen bewijs dat vitaminen- en mineralensupplementen je helpen je diabetes onder controle te houden. Tenzij je zorgverleners je dus supplementen hebben aangeraden, zoals foliumzuur voor zwangerschap, heb je ze niet nodig.